unoszenie sztangi

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 11x105kg / 13x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10 12x90kg / 11x90kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 20x25kg / 20x25kg / 20x30kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 15x20kg / 15x20kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15 12x70kg / 20x60kg 6. Prostowanie ramion z [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 6x115kg / 17x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10 11x110kg / 9x110kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 20x25kg / 18x30kg / 15x30kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 20x20kg / 19x20kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15 12x75kg / 19x65kg 6. Prostowanie ramion z [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 8x110kg / 17x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10 11x110kg / 10x110kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 20x20kg / 20x20kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15 11x75kg / 20x60kg 6. Prostowanie ramion z [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 7x110kg / 14x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10 8x110kg / 10x90kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 25x15kg / 20x20kg / 18x20kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15 15x60kg / 13x60kg 6. Prostowanie ramion z [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 7x110kg / 12x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10 9x110kg / 10x90kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x20kg / 11x25kg / 16x20kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15 11x60kg / 15x50kg 6. Prostowanie ramion z [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 6x110kg / 12x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10 9x110kg / 10x90kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x25kg / 18x30kg / 18x35kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15 13x60kg / 12x60kg 6. Prostowanie ramion z [...]

[...] sztangielek na płaskiej ławce- 4 x 12<10<8,8 pr 3. Krzyzowanie linek wyciagu górnego - 4 x 12 BARKI: 1. wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12<10<8,8 pr 2. unoszenie hantli w bok stojąc 4 x 12<10<8,8 pr 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x 12,12,12 WTOREK PLECY & KAPTURY 1. podciąganie sie na drążku 4 x max 2. [...]

[...] 3s (6-8) - uginanie sztangielki o kolany siedzac 3s (8-10) Barki: i łydki - wyciskanie sztangi zza glowy 4s (6-8) - podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s (6-8) - unoszenie sztangielek w opadzie bokiem 4 serie (8-10) - podnoszenie talerza przodem 3s (10-15) + Brzuch 2zw + 1sk łydki na jednym treningu 5-6 seri z cięzarem po 20 [...]

[...] B Klatka+barki+triceps+plecy+nogi+biceps klatka wyciskani sztangi wąskie 12/10/ wyciskanie hantli płasko 12/10/ wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12/ barki unoszenie stangielków bokiem 12/10/ odwrotne rozpiętki na maszynie 12 triceps prostowanie ramienia ze stangielkami w opadzie tułowia 12/10/ wyciskanie francuskie sztangi [...]

"PLAN NA MASĘ" Poniedziałek Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie ( 12,10,8,6 ) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ W WĄSKIM UCHWYCIE: 3 serie (10,8,8 ) 3.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 3 SERIE (10, 8, 8) 3.ROZPIĘTKI: 4 serie (12,10,8,8 ) Triceps 1.SIEDZĄC FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI ZZA [...]

Nogi,barki 1.Przysiady ze sztanga z przodu 20*/15*/12/10/8/6 20/40/60/75/90/100kg 2min 2.Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej 12/10/8 180/220/260kg 1,5min 3.Unoszenie podudzi leżąc przodem (maszyna) 3x20 4.Prostowanie nóg siedząc 3x15 5.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 20*/15*/12/10/8/4+2 20/30/40/50/55/60kg 2min 6.Arnoldki 12/10/5+3 [...]

Niedzielny poranek zaczalem od barków: 1. Unoszenie ramio w opadzie w tył 5x15/10 2. Unoszenie ramion w bok w lezeniu na lawce 3x20 + 3. Przyciaganie linek do czola 3x20/15 4. Wznosy ramion z hantlami 4x 2x10 z pauzami 15 sek. 5. Przyciaganie sztangi wzdłuż tulowia 3x 10/12/15 6. Wznosy ramion w przód z hantlami 3x15 + 7. Wznosy z gumą oporowa [...]

Poniedziałek; obwód przodu 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x15/8 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x12 3. Wyciskanie na hamerze 3x15 i 1x12 4. Wyciskanie hantli nad głowę 3x16 5. Wznosy hantli w bok 3x30/20 6. Przyciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x15 + 7. Unoszenie hantli w przód 3x12 8. Spięcia bicepsów na maszynie 4x15/12 9. Spięcia [...]

Barki Triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 4x10/8 2. Wyciskanie hantli 3x15 + 3. Unoszenie hantli w przód leżąc brzuchem na ławce dodatniej 3x20 4. Wznosy hantli 5x15 5. Przyciąganie sztangi do klatki 3x20 6. Unoszenie hantli w bok leżąc brzuchem na ławce dodatniej 4x12 + 7. Facepull 4x20 8. Wyprosty ramion z /\ 3x15 9. Wyciskanie wąsko 4x10 10. [...]

[...] to robic.rekordy na 10 i 15 są pewne 4.Wyciskanie na barki+unoszenia hantli w bok (seria łączona): 17kg + 9kg x 15 19kg x 13 Komentarz:17kg na barki poszło bardzo łatwo ale unoszenie już bardzo ciężko wiec tylko unoszenie może być rekordem ale wycisk nie za bardzo potem próbowałem wycisk z większym kg ale zabrakło ... 5.Podciąganie na drążku [...]

Day:24 A lekki - nr 4. Poprzedni str. 12 1. WYCISKANIE SZTANGI - SKOS UJEMNY +2kg] 53kg x 12 58kg x 10 65kg x 8 !* 2. WYCISKANIE HANTLI - SKOS DODATNI 21kg x 12 24kg x 10 26kg x 8 3. WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 11kg x 12 13,5kg x 10 16,5kg x 8 4. UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE TUŁOWIA 6kg x 12 7kg x 10 8kg x 8 5. POMPKI NA PORĘCZACH +1kg - OK. dodać [...]

Day:31 A lekki - nr.5 Poprzedni: str. 16 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE, SKOS UJEMNY +2,5kg całkiem nieźle. Tutaj przynajmniej jest jakiś progres, nie to co na płaskiej ] 55kg x 12 60kg x 10 67,5kg x 8 !* 2.WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE, SKOS DODATNI 20kg x 12 23kg x 10 26kg x 8 3. WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SIEDZĄC 11kg x 12 13,5kg x 10 16kg x 8 4. [...]

Day:57 Klatka + Barki tył + brzuch - Trening nr. 1 1. WYCISKANIE SZTANGI SKOS GÓRNY Ładnie weszło. Można jeszcze dołożyć. 40kg x 10 45kg x 10 50kg x 8 60kg x 8 (poprzednio 50kg) 2. DIPSY j.w. CC = Ciężar ciała CC + 5kg x 8 CC + 7kg x 8 CC + 9kg x 8 (poprzednio 5kg) 3. WYCISKANIE HANTLI PŁASKO OK. Jeszcze jakieś kg wejdzie 24kg x 10 27kg x 8 [...]

PONIEDZIALEK Klatka + Barki tył - Trening nr. 3 1. WYCISKANIE SZTANGI SKOS GÓRNY Ładnie weszło. Można jeszcze dołożyć. 50kg x 10 55kg x 10 60kg x 8 65kg x 8 (poprzednio 60kg) 2. DIPSY j.w. CC = Ciężar ciała CC + 7kg x 8 CC + 9kg x 8 CC + 11kg x 8 (poprzednio 5kg) 3. WYCISKANIE HANTLI PŁASKO OK 24kg x 10 28kg x 8 32kg x 8 - (poprzednio 30kg) [...]

Dziś klateczka i tył barków Klatka + Barki tył - Trening nr. 4 1. WYCISKANIE SZTANGI SKOS GÓRNY Ładnie weszło. jeszcze z zapasem... Taki sam ciężar jak w WL w poprzednim 'cyklu' Jednak WL nie dla mnie chyba 50kg x 10 55kg x 10 60kg x 8 67,5kg x 8 (poprzednio 65kg) 2. DIPSY ciężkawo CC = Ciężar ciała CC + 5kg x 8 (przez pomyłkę tak mało) CC + [...]